Vazn yo‘qotish qanday sodir bo‘ladi?
Vazn yo‘qotish kunlik sarflaydiganingizga nisbatan kamroq kaloriya isteʼmol qilganingizda sodir bo‘ladi. Aksincha, siz sarflaydiganingizdan ko‘proq kaloriya isteʼmol qilsangiz, vazn ortadi. Agar isteʼmol qilingan kaloriyalar soni siz sarflaydigan kaloriyalar soniga teng bo‘lsa, siz tana vazningizni o‘zgarishsiz saqlab qolasiz. Siz isteʼmol qiladigan har qanday oziq-ovqat yoki ichimliklar kaloriyasi sizdagi umumiy kaloriya miqdorini tashkil qiladi. Yaʼni, energiya yoki kaloriya sarfi deb ataladigan har kungi kaloriyalar hisobi biroz murakkabroq.
Vazn yo‘qotishga taʼsir qiluvchi omillar
Vazn yo‘qotish tezligiga bir nechta omillar taʼsir qiladi. Ularning aksariyatni siz nazorat qila olmaysiz.
Jins
Sizdagi yog‘-mushaklar nisbati vazn yo‘qotish qobiliyatingizga katta taʼsir qiladi. Ayollar odatda erkaklarnikiga qaraganda ko‘proq yog‘-mushak nisbatiga ega bo‘lgani sababli, ular bir xil bo‘yli erkaklarnikiga qaraganda 5-10% past RMRga ega bo‘ladi.
Yaʼni ayollar odatda erkaklarnikiga qaraganda 5-10% kamroq kaloriya yo‘qotadilar. Shuning uchun kaloriyalarda teng diyetaga rioya qilinganda erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo‘qotishga moyildir.
Yosh
Qarish bilan sodir bo‘ladigan tanadagi ko‘plab o‘zgarishlardan biri bu tana tarkibidagi o‘zgarishlar – yog‘ massasi ko‘payadi va mushak massasi kamayadi.
Ushbu o‘zgarish, shuningdek, asosiy organlarning kaloriyalarga bo‘lgan ehtiyojini kamaytirish kabi boshqa omillar bilan birga, RMRning pasayishiga yordam beradi.
Boshlanish nuqtasi
Sizning boshlang‘ich tana massangiz va organizmingiz tuzilishi qanchalik tez ozishingizga taʼsir o‘tkazmay qolmaydi. Turli xil vaznga ega kishilar turli miqdordagi vazndan xalos bo‘lish uchun bir xil foizda kaloriya yo‘qotishiga to‘g‘ri kelishi ham mumkin. Umuman olganda, vazn yo‘qotish murakkab jarayondir.
Og‘irroq odam ikki baravar vazn yo‘qotishi mumkin bo‘lsa-da, kamroq vaznga ega bo‘lgan odam tana vaznining teng foizini yo‘qotishi mumkin (10/250 = 4% ga nisbatan 5/125 = 4%).
Kaloriya tanqisligi
Ortiqcha vazndan xalos bo‘lish uchun siz yomon kaloriya muvozanatini yaratishingiz kerak. Ushbu kaloriya tanqisligi darajasi qanchalik tez vazn yo‘qotishingizga taʼsir qiladi.
Misol uchun, 8 hafta davomida kuniga 500 kaloriya kamroq isteʼmol qilish, kuniga 200 kaloriya kamroq isteʼmol qilishdan ko‘ra ko‘proq vazn yo‘qotishga olib keladi. Biroq kaloriya tanqisligining yuqorilab ketmasligiga ishonch hosil qiling.
Uyqu
Uyqu, ko‘pchilik bunday o‘ylamasa-da, vazn yo‘qotishning katta sabablaridan biri. Surunkali uyqusizlik kaloriyalar parchalanishiga va uning tezligiga sezilarli darajada to‘sqinlik qilishi mumkin.
Bir kecha-kunduz uyqusiz qolish sizning yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga ega bo‘lmagan ovqatlarga, masalan, pechene, keks, shirin ichimliklar va chipslarga bo‘lgan xohishingizni oshirishi ko‘rsatilgan.
2 haftalik kuzatuvda kaloriya cheklangan diyetada tavakkaliga tanlangan ishtirokchilar har kecha 5,5 yoki 8,5 soat uxlashdi. 5,5 soat uxlaganlar kechasi 8,5 soat uxlaganlarga qaraganda 55% kam yog‘ va 60% ko‘proq yog‘siz tana vaznini yo‘qotdi.
Boshqa omillar
Vazn yo‘qotish tezligiga bir qancha boshqa omillar taʼsir qilishi mumkin, jumladan:
Dori-darmonlar. Antidepressantlar va boshqa antipsikotiklar kabi ko‘plab dorilar kilogramm ortishiga yoki vazn yo‘qotishiga to‘sqinlik qilishi mumkin.
Tibbiy holatlar. Kasalliklar, shu jumladan depressiya va hipotiroidizm, qalqonsimon bezdagi metabolizmni tartibga soluvchi gormonlarni juda kam ishlab chiqarish holati vazn yo‘qotishni sekinlashtirishi va kilogramm ortishini rag‘batlantirishi mumkin.
Oila tarixi va genetika. Ortiqcha vaznli odamlar bilan bog‘liq yaxshi rivojlangan genetik komponent mavjud va u vazn yo‘qotishiga taʼsir qilishi mumkin.
Vazn yo‘qotishda sog‘lom ovqatlanish
Ozish uchun son-sanoqsiz diyeta turlari mavjud - barchasi samarali va tez natijani vaʼda qiladi - qaysi biri eng yaxshi ekanligini bilish qiyin. Biroq mualliflar o‘z dasturlarini qolganlaridan ustun deb bilishsa-da, vazn yo‘qotish uchun yagona eng yaxshi parhez mavjud emas. Eng muhimi, sog‘lom, oz kaloriyali ovqatlanish tartibiga rioya qilishdir. Biroq, uzoq vaqt davomida juda past kaloriya diyetasiga rioya qilish ko‘p odamlar uchun qiyin va ko‘pchilik diyetalar shu tufayli muvaffaqiyasizlikka uchraydi. Muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingizni oshirish uchun faqat kaloriya isteʼmolini meʼyor darajasida kamaytiring, diyetangizni afzalliklaringiz va sog‘lig‘ingizga qarab moslashtiring yoki malakali diyetolog bilan ishlang. Yog‘ parchalanishini maksimal darajada oshirish va mushaklar yo‘qolishining oldini olish yoki minimallashtirish uchun parhezni jismoniy mashqlar bilan, shu jumladan ayerobika va jismoniy mashqlar bilan uyg‘unlashtiring. Yog‘li qilib tayyorlangan oziq-ovqatlardan voz kechish va sabzavot, mevalar, dukkakli o‘simliklar, sog‘lom yog‘lar va oqsillar kabi sog‘lom oziq-ovqatlarni taomnomangizga kiritish orqali siz vazn yo‘qotish va umumiy sog‘lig‘ingizni yanada rag‘batlantirishingiz mumkin.
Xavfsiz ozish
Aksariyat odamlar juda tez vazn yo‘qotishga umid qilishsa-da, ozishga astalik bilan erishilgani maʼqul. Tez vazn yo‘qotish o‘t pufagida toshlar, suvsizlanish va to‘yib ovqatlanmaslik xavfini oshirishi mumkin.
Vazn yo‘qotish dasturi boshida ozish tezroq sodir bo‘lishi mumkin bo‘lsa-da, mutaxassislar haftasiga tana vaznining taxminan 1 foizidan kamaytirib borishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, vazn yo‘qotish bir tekis ketadigan jarayon emasligini yodda tuting. Baʼzi haftalarda ko‘proq vazn yo‘qotib, boshqa haftalarda esa kamroq yoki umuman yo‘qotmasligingiz mumkin. Shunday qilib, agar vazn yo‘qotish jarayoni bir necha kun davomida sekinlashsa tushkunlikka tushmang.
Oziq-ovqat kundaligidan foydalanish, shuningdek, o‘zingizni muntazam ravishda o‘lchab turish sizga to‘g‘ri yo‘ldan ketishingizga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘z-o‘zini nazorat qilish usullarini qo‘llash, masalan, diyeta va vaznni qayd etib borish, vazn yo‘qotish va uni ushlab turishda bunday qilmaydiganlarga qaraganda ancha muvaffaqiyatli bo‘ladi.
Internet manbalari asosida
Malikaxon Rajabova tayyorladi
