В соответствии с новыми Руководящими принципами, всем взрослым людям, включая лица с хроническими заболеваниями или инвалидностью, рекомендуется как минимум 150‑300 минут еженедельной аэробной активности от умеренной до высокой интенсивности, а детям и подросткам - в среднем 60 минут в день.
Как отмечают представители сферы, даже в условиях пандемии можно и нужно соблюдать специальные правила, которые помогут сохранить здоровье. Ведь напасть будет преодолена, а вот вернуть организм и все органы в прежнее состояние уже может не удастся. Соблюдение правил должно быть целенаправленным и системным. Для этого очень важно при ведении здорового образа жизни, как и в любом другом деле, выработать режим и самодисциплину.
Одной из важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. Не менее важны для здоровья такие составляющие, как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое. Однако даже ведущий здоровый образ жизни человек не застрахован от всех заболеваний, и поэтому важно знать, как правильно вести себя в случае болезней или травм. Чтобы успешно вести здоровый образ жизни, необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополняя багаж своих знаний.
Статистические данные ВОЗ показывают, что каждый четвертый взрослый и четверо из пяти подростков недостаточно физически активны. Связанные с этим экономические потери в глобальных масштабах оцениваются в 54 млрд долларов в связи с оказанием непосредственной медицинской помощи и еще в 14 млрд в связи со снижением производительности труда.
Помимо продолжительности жизни, важно и ее качество. Существует большое количество убедительных доказательств того, что приверженность правильному физиологическому поведению и отказ от вредных привычек увеличивают качество жизни. К примеру, проведено исследование Центра по контролю и профилактике заболеваний в Соединенных Штатах Америки, которое показало:
Здоровый образ жизни (правильное питание и адекватный уровень физической активности в сочетании с отказом от вредных привычек) приводит к снижению смертности от рака толстой кишки и молочной железы на 66 процентов, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний - на 65, смертности по иным причинам - на 57.
Регулярная физическая активность имеет ключевое значение для профилактики и содействия лечению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, замедления снижения когнитивных способностей, улучшения памяти и укрепления здоровья мозга.
Но полноценная и полезная для организма жизнь также требует полного отказа от вредных привычек, которые могут свести на нет все старания. Стоит понимать, что употребление спиртных напитков, курение, переедание и многие другие слабости лишь усугубляют воздействие факторов, связанных с плохой экологией, психическими и трудовыми нагрузками, на тело человека.
Исследователи ВОЗ пришли к выводу, что уменьшить содержание жира в организме, убрать отечность под глазами, улучшить состояние кожи и волос даже в период карантина достаточно легко дома. Немалую роль играет здоровый сон. Очень важно высыпаться, иметь достаточное количество часов сна, а также поддерживать адекватную гидратацию, употребляя 1,5-2,5 литров жидкости в сутки.
Нельзя не отметить и положительное влияние ЗОЖ на настроение. Исследования показали, что физическая активность повышает выработку эндорфинов и нормализует уровень серотонина в головном мозге, что приводит к стабилизации настроения и, как следствие, к более высокому уровню жизненной энергии и оптимистичному взгляду на жизнь.
Одним из главных факторов, способствующих здоровому образу жизни, является наличие у человека правильной мотивации. Можно придумать тысячу причин для того, чтобы нарушать основы здорового образа жизни, но если каждый определит для себя, что ему даст конструктивное поведение в отношении своего здоровья, то именно в этот момент сможет принять решение отказаться от лишнего, чтобы жить дольше и здоровее.
Руководящие принципы ВОЗ призывают беременных женщин к поддержанию регулярной физической активности. В них также излагаются ценные преимущества физической активности для здоровья людей с инвалидностью. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) рекомендуется добавлять такие виды активности, которые способствуют улучшению равновесия и координации, а также укреплению мышц, с тем чтобы содействовать предупреждению падений и улучшению здоровья.
- Физическая активность имеет решающее значение для здоровья и благополучия - она может способствовать продлению и улучшению качества жизни, - прокомментировал руководящие принципы по физической активности и малоподвижному образу жизни Генеральный директор ВОЗ Тедрос Адханом Гебрейесус. - Важно каждое движение, особенно сейчас, когда мы живем в условиях ограничений, связанных с пандемией COVID-19. Мы все должны каждый день двигаться, безопасно и творчески. Улучшению здоровья и благополучия может способствовать физическая активность любого типа и любой продолжительности, но чем больше, тем лучше. Эти новые принципы показывают, как важно быть активным для нашего сердца, организма и умственных способностей и какое благоприятное воздействие оказывает физическая активность на всех людей в любом возрасте и с разными способностями.
Подчеркивается: если человек должен проводить много времени сидя, будь то на работе или в школе, ему буквально жизненно необходимо уделять больше времени физической активности, с тем чтобы компенсировать вредные последствия малоподвижного образа жизни. Так, все виды физической активности полезны и могут выполняться во время работы, занятий спортом, досуга или передвижения (ходьба, езда на велосипеде), а также во время танцев, игр и повседневных домашних дел, таких как работа в саду и уборка. Ведь рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Но крайне важно, чтобы подобные рекомендации были услышаны и принимались различными государствами как программные документы, интегрировались с существующими инициативами. Оттого Всемирная организация здравоохранения призывает страны принять глобальные руководящие принципы для разработки национальной политики в области здравоохранения в поддержку разработанного ВОЗ Глобального плана действий по повышению уровня физической активности на 2018‑2030 годы. План согласован мировыми лидерами в области здравоохранения на семьдесят первой сессии Всемирной ассамблеи здравоохранения в 2018-м в целях снижения уровней недостаточной физической активности на 15 процентов к 2030 году.
В Узбекистане дело уже положено. Например, постановлением Президента «О мерах по профилактике неинфекционных заболеваний, поддержке здорового образа жизни и повышению уровня физической активности населения» от 18 декабря 2018-го утверждены Концепция и Программа мер по профилактике неинфекционных заболеваний, поддержке здорового образа жизни и повышению уровня физической активности населения на 2019-2022 годы. В рамках документа для мотивации к ведению здорового образа жизни повышается доступность спортсооружений, в госорганах внедряются дни здоровья.
Также лидером страны подписан Указ «О мерах по широкому внедрению здорового образа жизни и дальнейшему развитию массового спорта» от 30 октября текущего года. Ходьба, бег, мини-футбол, велоспорт, бадминтон, стритбол и уличный фитнес определены приоритетными видами спорта в развитии массового спорта и пропаганде здорового образа жизни среди населения республики.
Для пропаганды ежедневной ходьбы и бега среди населения скоро начнет свою работу платформа «Здоровый образ жизни» (www.1hls.uz). Для большего привлечения внимания предусмотрено материальное вознаграждение: на электронный кошелек граждан в возрасте от 18 лет и старше на данной платформе начнут перечислять денежные средства в соответствии с количеством пройденных шагов. Выплаты станут финансировать за счет сбора с производителей вредных для здоровья продуктов.
Также в каждом районном центре и городах будут созданы взаимосвязанные друг с другом пешеходные и велосипедные дорожки протяженностью 3-5 км. Их обеспечат современными, энергосберегающими системами освещения и светоотражающими дорожными знаками (оснащенными датчиками движения), указывающими начало, промежуток и конец. Также появятся условия для раздельного передвижения и «беспрепятственной среды» для лиц с инвалидностью.
