Bu stressga dosh berish uchun tanamiz zarur bo‘lgan barcha ozuqa moddalarini olishi kerak. Olimlar va diyetologlar qishda qanday ovqatlarni iste’mol qilishni tavsiya qiladilar? Va immunitetni saqlab qolish uchun nimalarni iste’mol qilish kerak?
Baliq
Baliq omega-3 yog‘ kislotalarining ajoyib manbai bo‘lib, ular organizm uchun juda foydali. Xususan, ular yurak-qon tomir va asab tizimini mustahkamlaydi. Yog‘ kislotalari ham kayfiyatga ta’sir qiladi. Pisburg universiteti (AQSH) olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, omega-3 yog‘ kislotalari yuqori bo‘lgan odamlarda depressiya alomatlari kamroq uchraydi. Ushbu moddalarning eng ko‘p miqdori losos, skumbriya, keta kabi baliqlarda mavjud.
Yog‘ kislotalari yong‘oq, zig‘ir urug‘i, dengiz o‘tlari, chia urug‘lari va dukkakli ekinlarda ham mavjud.
Sho‘rvalar
Issiq, to‘yimli ovqat iste’mol qilish, ayniqsa, qishning sovuq kunlarida odamlarning kayfiyatiga ijobiy ta’sir qiladi. Shuning uchun qishda siz sho‘rva kabi suyuq va oson hazm bo‘ladigan issiq taomlarni iste’mol qilishingiz kerak. Sho‘rvalarda mavjud bo‘lgan sabzavotlar va o‘tlar kletchatka manbalari bo‘lib, ular boshqa ovqatlar bilan qizdirilganda mukammal so‘riladi. Va proteinning kerakli darajasini saqlab qolish uchun ovqatlanish mutaxassislari sho‘rvalarga tovuq qo‘shishni tavsiya qiladilar.
Suli yormasi
Suli donalari tanani uzoq vaqt energiya bilan ta’minlaydi, chunki ular oshqozon-ichak traktida parchalanishi va hazm bo‘lishi uchun ancha vaqt talab etadi. Bu uzoq vaqt davomida ochlik his qilmasdan, oziq-ovqatdan yetarli energiya olishingizni anglatadi.
Aytgancha, suli bo‘tqasining bir porsiyasida kunlik kletchatkaga bo‘lgan ehtiyojning 15 foizdan ortig‘ini o‘z ichiga oladi. Uni meva va rezavorlar bilan birgalikda iste’mol qilish — ideal nonushta.
Ildiz sabzavotlari
Qishda ildiz sabzavotlarini, ayniqsa A vitaminini o‘z ichiga olgan sabzi iste’mol qilish muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, kartoshka, turp, sholg‘om, lavlagi kabi sabzavotlar ham juda foydali.
Ildizli sabzavotlarda uglevodlar ko‘p bo‘lib, qishning sovuq kunlarida boshqa sabzavotlarga qaraganda organizmga ko‘proq energiya beradi. Biroq, bu turdagi ba’zi sabzavotlar juda ko‘p kraxmalni o‘z ichiga oladi, shuning uchun ularning iste’molini nazorat qilish kerak.
Rezavorlar
Chernika, malina, qulupnay va boshqa rezavorlar kortizol sekresiyasini kamaytirishga yordam beradi. Bu gormon buyrak usti bezlari tomonidan chiqariladi, bu esa stressli vaziyatlarda tanada noqulaylik va kuchlanishni boshdan kechirishga olib keladi. Qish mavsumida sovuq havo noqulaylik tug‘diradi. Shuning uchun, diyetologlar istalmagan stressni bartaraf etish uchun sumkangizda rezavor mevalarni saqlashni maslahat berishadi.
Buzina rezavori ko‘p miqdorda sinkni o‘z ichiga oladi. Uning tarkibidagi boshqa foydali moddalar immunitetni mustahkamlovchi, antibakterial va antivirus xususiyatlarga ega.
