Общее число вылечившихся от коронавируса в стране достигло 225 тысяч или 95 процентов от заболевших. Общее количество смертельных случаев достигло 1617 человек.
Авторитетные вирусологи всего мира пристально изучают появившийся новый штамм «Омикрон». Впервые новую разновидность вируса зафиксировали в странах Южной Африки.
Новый штамм опасен не только для пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями. Теперь в большей степени чем раньше, подвержены риску также дети до 2-х лет и взрослые от 20 до 39 лет. При этом пока рано говорить, что заболевание новым штаммом у всех протекает легче.
Отметим также, что у больных отмечаются схожие с гриппом симптомы – кашель, ломота и боль в горле.
Количество людей, инфицированных этим вирусом, возрастает с каждым днем, люди из самых разных стран и регионов мира начинают задумываться о том, как наиболее эффективно защитить свое здоровье и жизнь в этой ситуации. Примечательно, у физически активных людей риск инфицирования коронавирусом достаточно мал или болезнь будет протекать в скрытой, бессимптомной форме.
Ведущие специалисты в области инфекционных заболеваний и иммунологи США, Европы, России и Узбекистана на основе проведенных исследований пришли к выводу о том, что физическая активность наравне со здоровым питанием являются наиболее важными факторами здоровья в период пандемии коронавируса. Мышечные упражнения, кардиореспираторная подготовка, физическая нагрузка, направленные на здоровье костей и мониторинг энергии, баланса и веса не только приводят к более низкому риску депрессии и ряда хронических заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет и различных типов рака, но и минимизирует возможное бремя для системы общественного здравоохранения. Это подчеркивает важное значение общественного планирования и инфраструктуры, направленных на оздоровление населения.
Подчеркнем, что основное экономически активное население проводят большую часть своей жизни на работе - не менее 90 000 часов. Соответственно, физическое и психическое благополучие на рабочем месте имеет жизненно важное значение для общего благополучия. Важность правильного питания для физического и психического здоровья и устойчивого развития осознается многими.
В чем же заключается понятие "здоровый образ жизни" в период пандемии коронавируса? Это - здоровое питание, достаточный уровень физической активности, спорт, закаливание, соблюдение режима дня и сна и дня плюс личная гигиена, умение управлять своими эмоциями и отказ от зависимостей (табак, алкоголь и так далее).
Соблюдение этих правил - залог того, что организм будет в достаточно крепкой форме. Тогда любые проблемы будут легче переноситься.
Как тренироваться во время карантина? В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения содержится норма, согласно которой людям во время карантинных мероприятий следует максимально ограничить посещение публичных мест и массовых мероприятий. Эта норма дает возможность снизить темпы распространения COVID-19 и уменьшить частоту появления новых случаев инфицирования. Главный смысл социального дистанцирования состоит в том, что принятые меры должны минимизировать личные контакты между людьми.
По возможности тщательно дезинфицируйте спортивный инвентарь, с которым вы будете работать. После выполнения упражнений тщательно вымойте свои руки мылом, потратив на это не менее 20 секунд.
Специалисты утверждают, что положительный эффект регулярных занятий физическими упражнениями и спортом в период эпидемии никуда не исчезает. Вы можете бегать в парках или на так называемых "трассах здоровья", которые созданы вдоль тротуаров во многих районах Ташкента и областных центров, заниматься в квартире или в доме.
Вот примерный комплекс упражнений "Йога-фит", который можно выполнять для профилактики в период коронавирусной инфекции. Предназначен как для спортсменов, так и энтузиастов физической культуры. В отличие от традиционной йоги - без мистических аспектов, не включает мантры. Цель - умственно-физическая тренировка, которая укрепляет иммунную систему. Автор целевой фитнес-программы, направленной на достижение физического и эмоционального баланса, - известный специалист Бет Шоу.
Погружающее дыхание. Сделайте вдох и почувствуйте, как ваше тело слегка приподнялось. Сделайте выдох и позвольте вашему телу глубже погрузиться в позу.
Используйте погружающее дыхание с позами, которые направляют тело к центру Земли (то есть Наклон вперед ил Расширение грудной клетки).
Расширяющее дыхание. Сделайте вдох и почувствуйте, как ваше тело расширилось и раскрылось. Сохраняйте ощущение открытости на всем протяжении вдоха.
Используйте расширяющее дыхание с позами Наклон назад, Верблюд.
Трехчастное дыхание. Сделайте вдох, введите его глубоко в живот, затем наполните грудь, и, наконец, горло. Сделайте выдох и позвольте вдоху полностью уйти.
Используйте трехчастное дыхание, когда вы лежите на спине в начале или в конце тренировки. Трехчастное дыхание можно выполнять лежа или стоя. Приложите ладони к животу.
Расслабляющее дыхание. Вдыхайте медленно, считая до восьми. Выдыхайте медленно, считая до восьми. Повторяйте это дыхание одну или две минуты. Не забывайте расслабляться и чувствовать дыхание.
Используйте расслабляющее дыхание в начале или в конце занятия.
Гора. Используйте эту позу в начале, в середине или в конце занятия для того, чтобы проверить ощущения тела.
Встаньте прямо с прямыми руками по богам и ногами на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, держа позвоночник прямо, и отведите плечи назад. Слегка приподнимите грудь, напрягите брюшные мышцы, напрягите ягодицы. Сохраните позу. Глубоко вдохните грудь., расслабьте плечи и закройте глаза.
Наклоны вбок стоя. Поднимите руки над головой. Вытяните туловище от пупочного центра вверх. Опустите одну руку на бедро и наклоните верхнюю часть тела в эту сторону. Вдохните. Сохраняйте ноги ровными. Не наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Расширение грудной клетки стоя. Соедините руки за спиной. Поднимите сплетенные руки вверх. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Низко опустите голову, шею и грудь. Дышите свободно. Напрягите брюшные мышцы. Используйте полотенце или ремешок, если ваши плечи слишком неподатливы.
Наклоны вперед. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите руки вверх. Вытяните руки в стороны и опустите их перед пальцами ног. Держите ноги согнутыми в коленях для защиты нижней части спины. Если хотите, согните руки в локтях и поместите кисти на локтевые сгибы. Сохраните позу. Расслабьте голову и шею, вздохните. Делайте вдохи в подколенные сухожилия. Напрягите брюшные мышцы.
Наклоны назад. Уприте кулаки в верхнюю часть бедер. Подайте вперед живот. Поднимите грудь к потолку, прогибаясь в пояснице. Закиньте голову и шею назад. Держите ягодицы в напряжении. Сохраните позу.
Верблюд. Принятие позы как в наклоне назад, только стоя на коленях.
Супермен. Лягте на живот. Вытяните руки вперед. Поднимите, оторвав от пола, руки и ноги. Сохраняйте позу.
Кобра. Лежа на животе, положите локти на пол под плечами, направляя кисти рук вперед. Поднимите грудь к потолку. Упритесь ладонями в пол и поднимите грудь выше. Бедра должны оставаться на полу.
Совсем недавно ВОЗ разработала ряд рекомендаций, касающихся активности в нынешних условиях. На выбор предложено уделять 150 минут в неделю умеренным нагрузкам, либо 75 минут – интенсивным.
Рекомендованы небольшие, но продуктивные перерывы. Их нужно делать в течение дня. Это могут быть как гимнастика, так и какие-то приятные занятия – например, танцы и игры. Но, если времени немного, подойдет и выполнение домашних дел. Важно понимать, что такие перерывы – это дополнение к рекомендованному нормативу физических нагрузок.
Дан совет использовать бесплатные видеоуроки с физическими упражнениями.
Однако в этой ситуации нужно обращать внимание на состояние своего организма и учитывать, что какие-то нагрузки могут навредить. Допустим, неподготовленным людям лучше не делать интенсивную растяжку, людям с хронической венозной недостаточностью – давать большую нагрузку ногам. У людей с заболеваниями суставов также есть ряд ограничений – например, резкие движения.
Хорошо, если получится дистанционно обсудить возможные физические нагрузки с врачом. Даже небольшое пространство квартиры рекомендовано использовать для ходьбы. При возможности – менять положение сидя на положение стоя.
Помимо прочего, ВОЗ считает важным использовать техники дыхательной гимнастики, медитации.
Одним из надежных способов укрепить иммунитет является закаливание организма, но к такой процедуре необходимо подходить постепенно, выполняя каждый шаг без резких перегрузок для организма.
К закаливающим водным процедурам относят не только традиционные обтирания и обливания холодной водой. При правильной организации и соблюдении температурных режимов прекрасным оздоравливающим действием могут обладать и привычные нам гигиенические процедуры, такие как умывание, мытье рук перед едой, душ, гигиенические ванны, а также плавание в бассейне, открытом водоеме.
Вместе с тем специалисты ВОЗ считают, что физические упражнения не являются стопроцентным профилактическим средством от COVID-19, поскольку это вирус и им в любое время можно заразиться.
Что же делать, если вас не миновало заражение коронавирусом, и вы переболели им в тяжелой или в легкой форме?
Очень важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса, правильно организовать режим дня и питания. Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.
«Дыхательная гимнастика - это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них. Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения. Знаю, что, если не заниматься, а надеяться только на лекарства, — эффекта не будет», - сказала Н. Шкловец.
Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.
Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.
Во всех иных случаях упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате ИВЛ.
Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течение трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.
Упражнения, ходьба нормализуют уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.
Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.
Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.
Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.
Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.
Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.
Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.
Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.
Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.
Как восстановить легкие после коронавируса? Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.
Фаза 1: глубокое дыхание на спине. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе. Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 3: глубокое дыхание сидя. Сядьте прямо на край кровати или устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 4: глубокое дыхание стоя. Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Зевание с улыбкой. Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.
Дыхание со звуком. Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.
Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.
«Дрова». Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
«Лыжник». Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.
Асимметричное дыхание. Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.
«Кошка и корова». Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.
Дыхание по методу Бутейко. Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.
«Дыхание льва». Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.
Расширение диафрагмы. Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.
Результаты исследования. Некоторые жители Узбекистана во время пандемии коронавируса перешли на дистанционную работу. Школьники, учащиеся лицеев и колледжей, студенты также неоднократно переходили на дистанционное обучение. Оперативные действия по предотвращению коронавируса, разумеется, приведут к ожидаемым благоприятным результатам.
Если не соблюдать правила здорового образа жизни, последствия могут быть довольно неприятные. При неумеренном питании и малоподвижном образе жизни несложно набрать несколько лишних килограммов. Люди, у которых уже имеется избыточная масса тела либо ожирение, могут и вовсе усугубить ситуацию.
Низкий уровень физической активность может значительно ухудшить качество жизни и негативно повлиять на здоровье.
Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.
В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.
Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.
Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.
Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.
Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.
Клара Шакиржанова.
Профессор Узбекского государственного университета физической культуры и спорта.
