- Все люди разные и соответственно по-разному реагируют на стресс и испытания, связанные с вынужденным, почти круглосуточным времяпрепровождением с одними и теми же людьми - семьей, соседями, а порой и в одиночестве. Поэтому стратегия преодоления стресса может быть неоднозначной. Более того, пока она сработает, пройдет какое-то время. Однако есть и общие для всех рекомендации.
Во-первых, надо осознать, что вынужденная карантинная изоляция - не тюрьма, соблюдая карантин, вы помогаете другим, в первую очередь слабым, пожилым, не очень здоровым людям. Другими словами, вы служите обществу, выполняете свой гражданский долг. Хоть это и звучит высокопарно, на самом деле таким образом вы формируете в себе новые качества, которые, возможно, ранее вам были несвойственны. Легче справиться с изоляцией поможет и чувство коллективной ответственности.
Второй важный аспект - распорядок дня. Четкая структура деятельности придает уверенности, укрепляет в стрессовых ситуациях, проясняет перспективу. Поэтому не ходите полдня в халате или пижаме. Вставая утром, сразу приводите себя в порядок. Коллеги даже советуют сменить наряд перед тем как начать работу за компьютером. Так вы обманете мозг.
Постарайтесь детально спланировать день и следовать пунктам. Тогда не будет ощущения, что вы бессильны и вас несет по течению. Определите время, когда занимаетесь с ребенком (если он есть): игры, чтение. А также, например, поход за продуктами. И обязательно каждому члену семьи нужно выделить личное пространство и время, когда он принадлежит только себе и занимается только собой. Это снизит вероятность конфликтов.
- Действительно, проблемы зачастую испытывают родители с детьми. На что еще здесь надо обратить внимание?
- Для детей также важны распорядок дня, структура, общие правила, которые они тоже должны соблюдать. Занимайтесь сообща не только уроками и развивающими играми. Можно что-нибудь приготовить вместе: испечь пирог, например. У детей другое чувство времени, поэтому нарисуйте, скажем, календарь и зачеркивайте каждый прожитый день карантина.
Малыш в этой трудной ситуации особенно уязвим и навязчив, а значит, ему нужно больше вашего внимания. Смиритесь с этим, как и с тем, что придется несколько ослабить воспитательный момент. Постарайтесь не ругать и не наказывать. Наоборот: хвалите чаще, поддерживайте мотивацию. Сохраняйте в общении оптимизм, позитивную позицию. Ребенку это будет внушать чувство защищенности, уверенность.
Необходимо и контролировать ребят, что часто сложно из-за работы на дому. Обратите внимание на количество времени, проведенного в социальных сетях и видеохостингах. Хорошо бы контролировать качество того, что ребенок смотрит, задавать вопросы. Детсадовца необходимо переключать на то, что ему интересно. Школьнику - дать спектр задач, за которые он ответствен. Если ребенок бунтует, значит авторитет родителей захромал независимо от карантина.
С ребятами прекрасно работает обсуждение после просмотра фильма: что зацепило, что не понравилось и почему. Так дети учатся диалогу. Это нужно, чтобы понимать, как информация отразилась на внутреннем мире чада. Желательно продумать активные семейные игры, даже с подростками, не давать много времени проводить в гаджетах.
Да и сами не забывайте: все пройдет. Пандемия коронавируса закончится. Опасности, тревоги, страхи и экстраординарные меры уйдут в прошлое, обстановка нормализуется. А пока постарайтесь делать все для того, чтобы легче пережить это время, чтобы сберечь мир в своей семье.
- Выше вы отметили, что необходимо приспосабливать свой день не только к собственному распорядку, работе, но и к другим людям. Это порой непросто, как избежать неурядиц дома?
- Да, это сложно. Подобные обстоятельства как те, в которых сейчас оказался практически весь мир, в психологии называют хронофобией или тюремным неврозом. Стрессовые ситуации возникают, когда люди вынуждены жить друг с другом в условиях длительного общежития. Тяжелая нагрузка на психику приводит к внезапным вспышкам раздражительности, агрессии или к отчаянию и депрессивному состоянию. Режим самоизоляции - это, повторяю, не тюрьма. Однако условия карантина могут привести к серьезным ссорам.
Надо обязательно соблюдать этику поведения. Кроме того, мой совет: проговорите ситуацию между собой, когда конфликт только зарождается. Его легче погасить в самом начале. Попробуйте каждый день проводить что-то вроде семейного кризисного совета. Пусть каждый расскажет, что бы он хотел изменить. Попробуйте вместе найти решение.
Будьте снисходительнее друг к другу. Ситуация тяжела для всех. Это никакой не дополнительный отпуск, как его порой называют, потому что никто не может делать то, что делает обычно в отпуске. Во время пандемии семья должна сплотиться.
Не все будет получаться согласно плану. Ничего страшного, это нормально. Не проявляйте излишнюю требовательность к себе. В ситуации вынужденной самоизоляции, когда человек не отвлекается на «внешние» раздражители, обостряются внутренние проблемы - семейные и личные. Постарайтесь избежать самокопания, не фокусироваться на внутренних переживаниях, проблемах. Иначе вас одолеет тревога.
- В такой ситуации порой наступает паническое состояние. Как с этим справиться?
- Можно выделить конкретное время для тревожных мыслей: пару минут в день, только не поздно вечером. Если же такая мысль придет ночью, скажите себе: подумаю об этом завтра. Когда процесс будет автоматизирован, это принесет большое облегчение. И не принимайте в таком состоянии никаких серьезных решений.
Находите время для расслабления. Техник множество. Скажем, такая: можно сесть, закрыть глаза и попытаться прислушаться к своему телу, дыханию. Начните с одной минуты, потом постепенно начинайте повторять это упражнение.
А что касается большого количества свободного времени, скука - тоже одна из проблем хронофобии. Сохраняйте не только душевную, умственную, но и физическую активность, которая благотворно сказывается на психике. Это научно доказано. Держите себя в форме. Причем спортом можно заниматься и дома.
Вспомните о том, чем вы давно хотели заняться, но все руки не доходили. Хобби, игра на гитаре, курсы в интернете, походы в виртуальные музеи, ведите дневник, чтобы не терять счет прошедшим дням. И общайтесь с друзьями и близкими: современная техника, телефон, компьютер, социальные сети это позволяют.
- Вы затронули тему общения. Насколько оно важно для психики. Да и вообще, влияет ли на среднестатистического человека ситуация, когда его окружение уменьшается в разы?
- Естественно, чрезвычайно важно поддерживать контакт. При этом на протяжении долгого периода мы все ограничены в новых знакомствах, реальном общении. Как известно, рекомендуется даже не жать руку знакомым. А ведь физический контакт на таком уровне важен для человека: благодаря ему он чувствует себя частью своего сообщества.
И тут мы переходим к другой стороне вопроса. Конечно, внезапное сужение круга общения пагубно влияет на среднестатистического человека. Многие чувствуют недомогание, слабость, вялость, депрессивность, не догадываясь, что это мозг подает тревожные сигналы. Самое страшное для социального индивидуума - не быть принятым обществом, стать изгоем. Отсутствие общения, поддержки, тех же рукопожатий для нас противоестественно, идет в противовес всем инстинктам.
Поэтому, если ситуация доходит до такого уровня, что ментальное состояние мешает функционировать, необходимо срочно искать профессиональную помощь. Представители многих сфер часто говорят о том, что в каких-то аспектах коронавирусная инфекция принесла свои, как ни парадоксально, плюсы. Для нашего направления таким положительным изменением стал частичный уход от стигматизации психологической помощи. Это теперь не стыдно, ведь часто люди боятся обратиться к специалисту, опасаясь, что его кто-то объявит невменяемым. Что, конечно, не так.
Наше ментальное состояние - часть здоровья. Если у вас глубокий порез, боли, любая другая серьезная травма, вы незамедлительно обращаетесь к врачу. Почему с паникой, тревожностью и прочими заболеваниями мы не должны бороться так же?
В период пандемии большинство будто потеряно: утрачен привычный распорядок дня, человеческий контакт сведен к минимуму, а общение, как мы говорили выше, происходит с одними и теми же людьми.
Поэтому главный совет - обращаться за помощью к специалисту. Психологи проводят сеансы по телефону и онлайн: через мессенджеры и приложения для видеосвязи. В Узбекистане организовали бесплатные консультации юристов и психологов для женщин, которых притесняют в семье во время карантина. Национальный университет Узбекистана имени Мирзо Улугбека, запустив проект, оказывает желающим бесплатную психологическую помощь в период пандемии. Чтобы присоединиться к их каналу в мессенджере Telegram, достаточно перейти в приложении по ссылке t.me/psixolog_covid19, где размещаются советы, ответы на самые часто задаваемые вопросы. Здесь же можно найти контактные данные специалистов и связаться с ними.
Беседовала
Сабина Алимова.
«Правда Востока».
