Саламат болыў ушын дурыс аўқатланыў ҳәм зыянлы әдетлерден ўаз кешиў және турақлы физикалық белсенди болыў зәрүрлиги дәлил талап етпейтуғын ҳақыйқат. Бүгинги тез раўажланып атырған заманда, заманагөй техника қураллары қолайлық жаратқан ҳәм офисте отырып ислеў ҳәрекетти шеклеп қойған бир дәўирде физикалық шынығыўларға ўақыт ҳәм күш-ғайрат жетиспейтуғыны рас. Бирақ, ҳәрекетсизлик ақыбетинде келип шығатуғын кеселликлердиң тиришиликке, өмирге тәсир етиўин көз алдыңызға келтирсеңиз, турмыс қаншелли гөззал, саламатлық болса қәстерлеп сақланыўы керек болған бийбаҳа байлық екенлиги анық болады.
Денсаўлықты сақлаў министрлигиниң бас геронтологы ҳәм гериатры, медицина илимлериниң докторы Юлдуз Толипова менен сәўбетимиз усы темаға бағышланды.
- Кем ҳәрекет деген өзи не ҳәм ол қандай асқыныўларға себеп болыўы мүмкин?
- Гиподинамия - аз ҳәрекет турмыс тәризи. Буның нәтийжесинде организмниң булшық етлери хызмети төменлейди, әҳмийетли ағзаларда дем алыў, қан айланыўы, ас сиңириў, метаболизмниң бузылыўы бақланады.
Бүгинги күнде инсаният технологиялық раўажланыўдың өнимлеринен пайдаланыў менен бирге, оның нәтийжесинде пайда болатуғын ҳәрекетсизлик ақыбетинен азап шегип атыр. "Саламат ўақтыңда жуўырмасаң, аўырғанда жуўырыўға мәжбүр боласаң", деген сөз бийкарға тез-тез айтылып атырған жоқ. Аз ҳәрекет физикалық искерлик пенен байланыслы болмаған турақлы шаршаў сезимин пайда етеди. Бул тез-тез жүрек урыўы (тахикардия) ҳәм дем қысылыўы менен бирге болыўы мүмкин. Физикалық активлик болмаса тек булшық етлер емес, ал қан тамырлары да әсте-ақырын эластиклигин жоғалтады ҳәм тоқымаларды кислород пенен тәмийинлеў төменлейди.
Кем ҳәрекет дене салмағының артыўы, семириў, артериал қан басымның көтерилиўи, гипертония, жүрек ишемик кеселлиги, созылмалы жүрек жетиспеўшилиги, мий инсульты, миокард инфаркти ҳәм басқа асқыныўларға себеп болады.
- Кем ҳәрекет қай жерден келип шығады?
"Цивилизация кеселлиги" деп аталыўшы кем ҳәрекет тийкарынан барлық процеслер автоматластырылган үлкен қалаларда бақланады. Заманагөй дүньяда мегаполис халқы отын шабыў, үй қурыў ямаса азық-аўқат ушын аң аўлаўдың зәрүрлиги жоқ. Заманагөй лифтлер ҳәм эскалаторлар, турмыс шараятын жеңиллестириўши барлық автомат үскенелер олардың хызметинде. Бул қолайлы технологиялық әжайыбатлардан заўықланыў менен бирге, аз ҳәрекетлениўге себеп болмақта.
Көпшилик кәсип ийелери отырып ислейди. Бирақ, аз ҳәрекет тек ғана белгили бир кәсип ийелери менен байланыслы емес. Заманагөй жәмийетте кем ҳәрекет тек ғана үлкенлерге емес, ал балалар ҳәм жас өспиримлерге де тәсир етип атырғаны ашынарлы.
Соңғы изертлеўлерде жүрек-қан тамыр кеселликлери жасарып баратырғаны белгили болмақта. Өспиримлер оғада көп ўақытын компьютер ямаса мобил телефон алдында, интернетте өткермекте. Ең аңсат ҳәрекетлерди де орынлаўға еринеди. Соның ақыбетинде олар арасында инфекциялық емес кеселликлер тамыр урып атыр.
Сондай-ақ, үйдеги нураныйлар, келиншеклер, жаслар социаллық тармақларға байланып қалып атырғаны, ҳәттеки аўқат таярлаўға болған талап да төменлеп, көбирек "жеткерип бериў" хызметинен пайдаланып атырғаны сыр емес. Бәлким, бул заман талабы шығар. Бирақ, соны умытпаў керек, жүрек-қан тамыр кеселликлери 50 проценттен аслам жағдайда ҳәрекетсизлик себепли келип шығады.
Гиподинамия қәўип факторларының ең тийкарғысы. Ҳәзирги ўақытта Жәҳән денсаўлықты сақлаў шөлкеми тәрепинен 1000 нан аслам қәўип факторы белгилеп берилген. Олардың арасында жүрек-қан тамыр кеселликлериниң асқыныўы есапланатуғын клиникалық жағдайлар, асқыныўлар ҳәм өлим көрсеткиши жетекши орынды ийелемекте. Статистикалық мағлыўматларға қарағанда, ҳәр жылы дүнья жүзи бойлап 17 миллионнан аслам адам жүрек-қан тамыр кеселликлери ақыбетинде қайтыс болады. Прогнозлар бул көрсеткиш жыл сайын артып барыўын ҳәм 2050-жылға келип 76 миллионға жететуғынын көрсетпекте. Бул қәўип факторы шағым етпейди, "наўқаспан, аз ҳәрекетленип атырман ямаса дене салмағым артқан" деп шыпакерге мүрәжат етпейди. Бирақ, ақыбетинде саламатлық жоғаллыўы мүмкин. Қәўип факторлары, соның ишинде, кем ҳәрекетти сапластырыў, саламат турмыс тәризин қәлиплестириў арқалы жүрек-қан тамыр кеселликлериниң алдын алыў мүмкин. Себеби, саламат турмыс тәризин қәлиплестириўде ҳәрекетлер белсендилиги ең тийкарғы бағдар есапланады.
- Кем ҳәрекет пенен қалай гүресиў мүмкин?
- Дәри жәрдеминде оннан қутылыў мүмкин емес. Бирден-бир нәтийжели ҳәм қолайлы қурал - турақлы орташа физикалық жумыс. Тез жүриў яки жуўырыў жеткиликли, ҳәтте таза ҳаўада әсте, бирақ узақ жүриў де пайдалы. Шынығыўлар ҳәр бир инсанның саламатлығы ҳәм физикалық жағдайына қарап индивидуал таңланады. Шыдамлылықты әсте-ақырын арттыратуғын жүклемелер жүдә әҳмийетли.
Ҳеш болмағанда ҳәр күни жумысқа баратырып ҳәм қайтып атырғанда еки-үш бәндирги пияда жүриў керек. Адам әсте жүргенде белгили бир жолды басып өтеди. Бул оны тынышландырады, күш салыўдан азат етеди, пикирлеўге, ойланыўға шақырады. Егер көбирек ҳәм тез пияда жүрилсе (кеминде 10 мың адым), спорт залында шынығыў ислегениндей пайдалы болады. Ҳәр күни қәдемлер саны арттырып барылады.
Егер сиз спорт залына барыўға қарар еткен болсаңыз, онда кардио шынығыўларына - жүрек-қан тамыр жумыс искерлигин арттыратуғын шынығыўларға айрықша итибар бериўиңиз керек болады. Жуўырыў соқпағында шынығыў ислеп атырғаныңызда жүрек урыў тезлиги ҳәм жағдайыңызды бақлап барыўыңыз зәрүр.
Шынығыўлар аз ҳәрекеттиң алдын алыўдың ең жақсы усылы болып, оның жәрдеминде сиз булшиқ етлерди беккемлеў, саламатлықты жақсылаў ҳәм салмағыңызды нормада услаўыңыз мүмкин.
- Физикалық белсендиликтиң нормасы бар ма?
- Оған анық дәлиллерге тийкарланған көрсеткишлер бар. Адамның жағдайынан келип шығып, өзине сәйкес, наразылық келтирмейтуғын физикалық жүклеме болыўы керек. Әсиресе, азанғы дене тәрбиясы адам организми ушын жүдә зәрүр. Ол тек ғана организм ағзалары ҳәм тоқымаларында зат алмасыўын күшейтип қоймастан, ал денедеги булшық етлерди қозғатады.
Егер организм аз ҳәрекеттн болса, ҳәтте арзымаған физикалық шынығыўлар ҳәр қандай жаста да саламатластырыўға тәсир көрсетеди. Физикалық шынығыўлар жоқары калориялы аўқатлар ҳәм отырықшы турмыстың зыянлы тәсирин пүткиллей сапластырады.
Физикалық жүклемеден кейин қанда холестерин ҳәм қант муғдары кемейеди. Булшиқ етлер жедел ислеўи себепли қан басымы нормалласады. Организмде турақлы қан айланыўы ҳәм затлар алмасыўы жақсыланады. Жүрек-қан тамыр системасының жумысы нормада ислейди, қол-аяқ булшық етлери беккемленеди.
Саламатландырыўшы физикалық шынығыўлар системасын анықлаў ҳәм жаратыўда ғалаба машқалалардың үш тийкарғы түри қолланылады. Ҳәр күни азанғы дене тәрбиясы, ҳәптеде 3-4 мәрте системалы физикалық шынығыўлар, ҳәр күни пияда жүриў.
Шынығыўларды организмниң биотримине сәйкес түрде өткериў мақсетке муўапық. Яғный, зат алмасыўы, дене температурасы ҳәм орайлық нерв системасының қозғалыў процесслери ең жоқары дәрежеге көтерилген ўақытқа туўра келиўи керек. Саламатластырыўшы физикалық шынығыўларға қол-аяқлар ушын гимнастикалық, улыўма раўажландырыўшы, арнаўлы динамик ҳәм статистикалық характерге ийе, босастырыўшы ҳәм дем алыў шынығыўлары киреди.
Шынығыўлар турып, отырған, жатып ҳәм жүрген жағдайда орынланади. Шынығыўлар мүддети мақсетке қарап 20-30 минут ямаса 1 саатқа шекем даўам етеди.
Туўры дем алыў ҳәр қандай физикалық шынығыўлардың әҳмийетли элементи болып, туўры дем алғанда булшық етлер энергия менен тәмийинленеди. Мурын арқалы дем алыў туўры, бирақ үлкен физикалық жүклемелерде аўыз арқалы дем алыўға өтиў керек. Бул жутып шығарып атырған ҳаўа ағымының қарсылығын азайтады. Көкирек қуўыслығында басым түсиўи, дем алыў ҳәм шығарыўда өкпениң вентиляциясын тәмийинлейди.
Физикалық шынығыўлар жуўмағында терең дем алыў ҳәм даўамлы дем шығарыў жүдә пайдалы. Бул босастырыўшы ҳәм тынышландырыўшы тәсир береди, тартылыўды жоғалтады.
Айырым изертлеўшилердиң пикиринше, ақыл мийнети менен шуғылланыўшы адамлардың физикалық шынығыўлар менен шуғылланыўдың оптимал муғдары ҳәптеде 6-9 саатты қураўы керек. Бул дем алыўшы, мотивация бериўши, бос ўақытты нәтийжели ҳәм қызықлы өткериўге хызмет ететуғын шынығыўлар болыўы мүмкин. Бундай шынығыўлар, өз гезегинде, инсанның өзин жақсы сезиниўине ҳәм саламатлығына унамлы тәсир көрсетеди және толық саламат турмыс тәризин қәлиплестириўге мотивация береди.
Айырымлар физикалық мийнет пенен шуғылланғаны ушын азанғы дене тәрбиясын ислеў керек емес деп ойлайды. Әсиресе, үй бийкелери физикалық белсендиликтен пайдаланып, азанғы дене тәрбиясын қәлемейди. Бул, әлбетте, надурыс пикир. Себеби, ҳәр қандай физикалық мийнет ямаса үй жумыслары, бәринен бурын, адреналинниң бөлинип шығыўы менен байланыслы анық бир кернеўди талап етеди. Ҳәрекетли жүклемелер руўхый-эмоционал жағдайға унамлы тәсир көрсетип, стреслерге шыдамлылықты асырады. Гимнастикалық шынығыўларда адам руўхый-эмоционал дем алып шығады. Бул организмге унамлы тәсир етип, саламатлық муғдарын арттырады.
Спорт пенен шуғылланыў тек ғана жоқары рекордларға ерисиў ушын емес. Азанғы дене тәрбиясы, сейил етиў, тренажёр залына қатнаў турақлы ҳәм системалы болыўы ҳәр бир инсанның турмыс тәризине айланыўы шәрт.
Ҳәптеде кеминде үш мәрте бир сааттан фитнес шынығыўлары зәрүр. 10 мың адым жүриў усыныс етиледи. Бирақ, бул ҳәрекет адамды шаршатып қойса, жағдайына унамсыз тәсир етсе, әсиресе қан басымы, жүрек урыў тезлигиниң артыўына, дем алыўдың қысылыўына алып келсе, бул саламат турмыс тәризине кирмейди. Бул кеселлик шақырыўшы фактор болады. Көпшилик физикалық ҳәрекетлерди әсте-ақырынлық пенен баслап, жүклемелер арттырылып барылса, мақсетке муўапық болады.
Үлкен жастағылар, әсиресе, жүрек-қан тамыр кеселлиги бар адамларға жуўырыў, қурамалы физикалық ҳәрекет етиў усыныс етилмейди. Суў бассейнлеринде кеминде 45 минут жүзиў пүткил булшық етлер босасыўына, денедеги күш-қуўат тиклениўине себеп болады. Бул организмниң шынығыўы, иммун, жүрек-қан тамыр, дем алыў, асқазан-ишек ҳәм барлық ағзалардың жумысының жақсыланыўына хызмет етеди.
Шаңарақта спорт ҳәм физикалық шынығыўларға бағдарланған унамлы орталық жаратыў керек. Буны үлкенлер өз мойнына алыўы ҳәм ибрат болыўы зәрүр. Әлбетте, физикалық шынығыўлар ўақтында шыпакер қадағалаўында болыў мақсетке муўапық.
- Ҳәзир көп ушырасатуғын шаршаў синдромының себеби неде?
- Созылмалы шаршаў синдромына алып келиўши себеплер ҳәзирге шекем анықланбаған. Бирақ, бул кеселликтиң келип шығыўына себеп болыўы мүмкин болған қәўип факторлары бар. Бул тоқымаларға кислородтың жетерли дәрежеде жетиспеўи, клетка метаболизминиң бузылыўы, қоршаған орталық шараятларының жаманласыўы, қала орталығында күнделикли стресс ҳәм турмыс ритмлериниң күшейиўи, ҳәр қыйлы кеселликлер менен байланыслы.
Физикалық белсендилик ямаса спорт пенен шуғылланыўда бақланатуғын шаршаў әдеттеги жағдай. Дем алғанда бул жағдай өтип кетеди. Бирақ, турақлы шаршаў ҳәрекетсизликтиң жолдасы да болыўы мүмкин.
Надурыс турмыс тәризи, аз уйқылаў, қуяш нуры ҳәм таза ҳаўаның жетиспеўшилиги турақлы стресс, депрессия, қәўетерлениў сезими, тәртипсиз аўқатланыў, сапасыз өнимлер, аўқаттың артықша ямаса жетиспеўшилиги, витаминлер жоқлығы, қалалардағы экологиялық жағдай кем ҳәрекетшеңликке себеп болады. Физиологиялық процедуралар, емлеў шынығыўлары, жақсы уйқы, диета, режелестирилген күн тәртиби усыныс етиледи. Сондай-ақ, тең салмақлы аўқатланыўға өтиў, жумыс ҳәм дем алыў ушын ўақыт ажыратып, күнди алдыннан режелестириў нәтийже береди. Булшық ет тонусын сақлаў ушын үйде спорт пенен шуғылланыў яки физикалық шынығыўлар орынлаў, тәбиятта тез-тез дем алыўға әдетлениў де пайдалы.
“Янги Ўзбекистон” хабаршысы
Рисолат МАДИЕВА сәўбетлести
