Онда атап өтилгениндей, халық арасында саламат турмыс тәризин үгит-нәсиятлаўда тек ғана спорт емес, ал дурыс аўқатланыў да үлкен әҳмийетке ийе.
Үйрениўлерге бола, халықтың 44 проценти физикалық белсенди емеслиги, 36 проценти дурыс аўқатланыў қағыйдаларына әмел етпейтуғыны анықланған.
Халық арасында ғәлле, дән өнимлери, мийўе-овош пайдаланыў кескин азайып, дуз ҳәм қумшекер тутыныўы артып баратырғаны қәўетерлиликти және де күшейтпекте. Ақыбетинде адамлардың 56 процентинде артықша салмақ, 38 процентинде қан басымы менен байланыслы машқала бар. Жуқпалы болмаған кеселликлер ерте өлимге себеп болмақта. Сонлықтан, "Саламат инсан - саламат миллет" улыўма миллий ҳәрекети басланады.
Жуўапкерлерге саламат аўқатланыў ҳәм физикалық белсендиликти үгит-нәсиятлаў менен ҳәр бир шаңарақты қамтып алыў зәрүр екенлиги көрсетип өтилди. Бул бағдарда халықшыл ҳәм тәсиршең социаллық роликлер таярлап, ҳәр күни орайлық телеканалларда көрсетиў зәрүрлиги атап өтилди.
***
Биз "саламат аўқатланыў" атамасын тез-тез еситип турамыз. Саламат турмыс тәризиниң тийкарғы принциплеринен бири болған дурыс аўқатланыў бизге не ушын керек?
Ғалаба хабар қуралларында саламат аўқатланыў ҳаққында жүдә көп қарама-қарсы мағлыўматлар бар. Қәнигелердиң атап өтиўинше, ең дурыс есапланған идеал аўқатланыў бағдарламалары жоқ. Пикирлер салыстырмалы. Ҳәр бир инсан индивидуал, оның саламатлық дәрежесине қарап аўқатланыў тәртиби ҳәм нормасы белгиленеди.
Аўқатланыў - өмирди сақлап қалыў ушын зәрүр болған денениң ең әҳмийетли инстинктлеринен бири. Бириншиден, денемиздиң барлық клеткалары ҳәм тоқымалары биз қабыл еткен аўқаттан пайда болады. Екиншиден, азық-аўқат денениң ислеўи ушын зәрүр энергия дереги есапланады. Соның ушын саламатлығымыз қашан ҳәм қандай аўқатланыўымызға байланыслы.
Ташкент медицина академиясы балалар, жас өспиримлер ҳәм аўқатланыў гигиенасы кафедрасы доценти, медицина илимлери бойынша философия докторы Бобомурод ОРТИҚОВ пенен сәўбетимиз усы ҳаққында болды.
- Ақылға уғрас ҳәм тең салмақлы аўқатланыў - узақ өмир сүриўдиң гиреўи, - дейди Бобомурод Ортиқов. - Организм азық-аўқаттан тиришилик ушын жетерли муғдарда энергия ҳәм барлық зәрүр азықлық затларды алыўы шәрт. Ол сыртқы орталықтың зыянлы тәсирлерине организмниң қарсылығын арттырады, ақылый ҳәм физикалық мийнет қәбилетин жақсылайды.
Дурыс ҳәм тәртипли аўқатланыў жүрек-қан тамыр, бүйрек, асқазан-ишек кеселликлери, қантлы диабет, айырым қәўипли өспелер ҳәм бир қатар түрли кеселликлердиң раўажланыў қәўпин азайтыўы дәлилленген.
Надурыс аўқатланыў организмге керекли азықлық затлар жетиспеўшилигине алып келеди, бул организмге түрли жоллар менен тәсир етеди ҳәм аўыр кеселликлерге себеп болыўы мүмкин. Ақыбетлеринен және бири - артықша салмақ пенен байланыслы машқалаларда ушырасады.
Денемиз зәрүр азықлық затлар ҳәм энергияны азық-аўқаттан алады. Оларға болған талап жасқа, жынысқа, турмыс тәризине, денсаўлық жағдайына ҳәм басқа да көплеген факторларға байланыслы.
Организмде энергия тийкарғы искерликке (дем алыў, ас сиңириў, ақылый мийнет, жүрек-қан тамыр, айырым системалар искерлиги ҳәм басқалар) сарыпланыўынан тысқары инсанның ҳәрекети ушын да зәрүр. Мәселен, жас өспиримлер кексе адамларға қарағанда энергияға, ҳаяллар болса ҳәмиледарлық ҳәм емизиў дәўиринде азықлық затларга көбирек мүтәжлик сезеди. Физикалық мийнет ететуғынлар ақылый мийнет пенен шуғылланыўшыларға қарағанда көбирек күш талап етеди.
Азықланыўда тек ғана жетерли дәрежеде талап тәмийинлениўи емес, ал қабыл етилген азықлық затлар қурамы тең салмақлы болыўы да әҳмийетли. Бул жағдай инсан организми ушын керекли болған барлық түрдеги азықлық затлар, витаминлер ҳәм минералларды өз ишине алады.
Бүгинги күнде көплеген адамлар, мәселен, саламат болса да, бир қатар диета усылларынан пайдаланыў есабынан нормадағы белок, май ҳәм углевод муғдарын азайтыўға ҳәрекет етеди, бул болса организм ушын әҳмийетли болған айырым затлар жетиспеўшилигине алып келиўи мүмкин. Азық-аўқат өнимлерин пайдаланыў бойынша шеклеўлер надурыс, тек ғана норма муғдарын билиў әҳмийетлирек есапланады. Аўқатланыўымыз қаншелли ҳәр қыйлы болса, соншелли жақсы.
Рационды түрли азық-аўқат өнимлери менен байытыў усыныс етиледи, себеби олар макро ҳәм микроэлементлерди өз ишине алады ҳәм организмди жетерли муғдарда азықлық затлар менен тәмийинлейди.
Сиз ҳәмме нәрсени жеўиңиз мүмкин, бирақ нормадағы муғдарда. Барлық азық-аўқат топары бирдей дәрежеде әҳмийетли, бирақ олардың муғдарлық қатнасларына итибар бериў керек. Әсиресе, жүдә шор, мазалы ҳәм майлы аўқатлар, сондай-ақ, спиртли ишимликлерди шеклеў пайдадан жырақ емес.
Өзбекистанда халықтың аўқатланыў тәртиби аймақлық шараятлар, азық-аўқат дереклериниң өзине тән өзгешеликлеринен келип шығады. Халық майлы ҳәм углеводларға бай өнимлерди көбирек, витамин ҳәм минералларға бай овош ҳәм мийўени аз пайдаланыўы себепли микроэлементлер жетиспеўшилиги бақланады. Аўқат пенен шай ишиў болса олардың сорылыўына тосқынлық етеди.
ЖДСШ тәрепинен енгизилген көпшилик индикаторлар балалар аўқатында нутриентлердиң нормаға салыстырғанда жетиспейтуғынын көрсетеди.
- Мазалы аўқат организм ушын зыянлы ямаса дене салмағы артыўына алып келеди, деген түсиник қаншелли дурыс?
- Ўақыт-ўақты менен биз ол ямаса бул азық-аўқат түриниң зыяны ямаса үлкен пайдасы ҳаққында еситип қаламыз. Жәҳән денсаўлықты сақлаў шөлкеминиң атап өтиўинше, саламат аўқатланыў барлық азық-аўқат топарларын - мийўелер, овошлар, собықлылар, ғозалар, масақлы дәнлер ҳәм жармаларды қамтып алады.
Шийрин, яғный қурамында углеводты көп муғдарда сақлаўшы өнимлерди пайдаланыў, биринши гезекте, қан қурамындағы қант муғдарының артыўы, 2-түрдеги қантлы диабет жүзеге келиўине шараят жаратады. Тоқыма ҳәм органларда резервлер жумысы ҳәм майға айланыўы сыяқлы процеслерде қатнасып, денеде май көринисинде топланыўы менен характерленеди. Бул болса артықша салмақ ҳәм семизлик машқалаларына дуўшар етеди.
Халық арасында кең тарқалған артықша салмақ ҳәм семизлик машқаласы созылмалы жуқпалы болмаған кеселликлер раўажланыўының тийкарғы факторы есапланып, артериал гипертония, қантлы диабеттиң 2-түри, жүрек ишемик кеселлиги ҳәм қан айланыўының бузылыўларына алып келеди.
Изертлеўлер тутынып атырған азық-аўқат инсан терисиниң жағдайына тәсир етиўи мүмкин екенлигин көрсетпекте. Саламат аўқатланыў әдетлерине әмел етиў пүткил организм ушын пайда келтиретуғыны дәлилленген, бул тери ҳәм силекей қабатларда өз көринисин табады. Териңиз саламат ҳәм тынық болыўы ушын тағамнамаңызға азықлық затлар, талшық ҳәм витаминлер, саламат майларға бай аўқатларды қосың, көбирек овош ҳәм мийўе қабыл етиң, оларды өзиңизге сәйкес келетуғын тәризде писириң, дән өнимлерине үстинлик бериң. Жеткиликли муғдарда суйықлық ишиўди умытпаң.
- Суўық күнлерде аўқатланыў тәртиби ҳаққындағы усынысларыңыз да биз ушын әҳмийетли.
- Нутрициологлар азыў ушын қыста диетадан пайдаланыўды усыныс етпейди. Керисинше, әйне усы ўақытта ыссылық тәмийинлеўши азықлықлар организмде жетерли болыўы зәрүр.
Суўық мәўсимде организмимиз көбирек витамин ҳәм минераллар, әсиресе, белок ҳәм май затын талап етеди. Оның қурамындағы зәрүр аминокислоталар иммунитетти көтерип, микробларға қарсы гүресиўде жәрдем береди.
Жылдың суўық мәўсиминде аўқатланыў рационымызға ыссылықты сақлаўшы өнимлерден көбирек киргизиўимизге туўра келеди. Ыссылық сақлаў қәсийетине ийе бундай өнимлерге балық, қой, таўық гөши, гречка ҳәм жүўери жармалары, түршек, кишмиш, сүт, пияз, чеснок, жер бурыш, бурыш, зире, имбирь шайы, фенхель шайы ҳәм кофе сыяқлылар киреди.
Жоқарыда усыныс етилгенлерге қосымша сыпатында суўық мәўсимде қызыл ҳәм қара бурыш, имбирь, корица сыяқлы ыссы приправалардан пайдаланыў мүмкин. Олардың қурамындағы қыздырыўшы затлар ас сиңириў системасы рецепторларын қозғатып, қан тамырлар бойлап тезирек айланыўын ҳәм ыссылықты тәмийинлейди.
Суўық мәўсимде аз муғдарда майлы гөш ишип турыўдың да зыяны жоқ. Онда суўыққа шыдам бериў ушын зәрүр архидон кислотасы бар. Витаминлерге бай мал, қой баўыры қыста "А" витамини дереги сыпатында организм ушын зәрүр болады.
Ыссы, тойымлы аўқат жеў суўық күнлерде кейпиятқа унамлы тәсир етеди. Әсиресе, таўықлы сорпа организмде протеинниң керекли дәрежесин сақлап қалыў ушын әҳмийетли аўқат болып есапланады.
- Жеп атырған аўқатларымыз кейпиятымызға тәсир етиўи мүмкинлигин айттыңыз. Бирақ бул белгили бир аўқатты жеў арқалы кейпиятымызды өзгертиўимиз мүмкин екенлигин аңлатпаса керек?
- Илимпазлар аўқатланыўдың кейпиятқа тәсирин үйренген. Гәп овош, мийўе, "омега-3"ке бай балық, ғоза, собықлылар ҳәм зайтун майы ҳаққында бармақта. Жеткиликли протеин, саламат майлар ҳәм талшықларды пайдаланыў аўқаттан кейин қанда қант дәрежесин турақлы сақлаўға жәрдем береди, бул кейпиятымызға унамлы тәсир етеди.
Кеўил-кейпият өзгериўине жол қоймаў ушын жоқары дәрежеде қайта исленген аўқатлардан - қуўырылған картошка ҳәм чипслер, дузлаўлар, қурамында дуз ҳәм приправа муғдары жоқары болған дузланған ҳәм ярым дузланған аўқатлар, мазалы закускалар, печенье, газленген суўдан ўаз кешиў керек. Таң қаларлық тәрепи сонда, биз стресс, түскинлик ямаса қәўетерди сезгенимизде әйне усы топардағы аўқатлардың пайдаланылыўы және де артып кетиўи анықланған.
Аўқатланыў тәртибиңизге киши өзгерислер киргизиң. Жоқарыда атлары тилге алынған, пайдалы деп атап өтилген өнимлерден көбирек жеўге ҳәрекет етиң. Бир неше ҳәптеден кейин кейпиятыңыз тең салмақлы болғанын сезесиз. Тең салмақлы болмаған аўқатланыў семириўди келтирип шығарыўы, жүрек-қан тамыр, булшық ет-скелет системасы, ас сиңириў ағзалары ҳәм диабет пенен байланыслы машқалаларға алып келиўи мүмкин.
- Дурыс аўқатланыў ушын тек ғана қәлеў емес, ал билим де керек, солай емес пе?
- Дурыс, саламатлығына итибарлы инсан аўқатланыў мәдениятынан да хабардар болыўы шәрт. Әсиресе, балалардың рационал аўқатланыўға болған қатнасығы шаңарақта үлкенлердиң аўқатланыў минез-қулқына байланыслы. Көбинесе телевидение, радио, социаллық тармақлар, газета ҳәм журналларда саламат аўқатланыў бойынша усынысларға көзимиз түседи. Пикирлердиң ҳәр қыйлылығы бизди екилендириўи мүмкин. Бунда ЖДСШның белгили 12 принципине сүйениўимиз мүмкин.
1-принцип. Инсан күнине ҳәр түрли азық-аўқат өнимлерин пайдаланыўы керек! Күнлик аўқатланыўымыздың қурамы, ҳәр түрлилигинен тысқары оның қойыў, ярым суйық, суйық түринде болыўы да әҳмийетли есапланады.
2- принцип. Күнине бир неше рет ҳәр қыйлы овош ҳәм мийўелер (ҳәр күни кеминде 400 г) қабыл етиң!
3- принцип. Нан (250-300 г), ири тартылған (қара ямаса 2-сортлы) ун өнимлери (50 г), жарма (50-80 г) ҳәм картошка (150-200 г) ҳәр күни жеў керек!
4- принцип. Аўқат пенен қабыл етилип атырған май муғдарын қадағалаң, аўқат писириўде ҳайўан майлары орнына көбирек өсимлик майларын қолланыўға әдетлениң! Себеби өсимлик майы сиңирилиўи ҳәм өзлестирилиўи жағынан ҳайўан майларынан үстин туради.
5- принцип. Имканияты болса майлы гөшти майсыз гөшке алмастырың ямаса собықлы, балық, таўық өнимлерин жең! Гөш ҳәм гөш өнимлери инсан организмин ең жақсы сапалы белок ҳәм минераллар менен тәмийинлеў ўазыйпасын атқарады. Тек ғана гөш өнимлерин пайдаланыўда жылдың суўық ҳәм ыссы мәўсимлерине итибар бериўи керек.
6- принцип. Қурамында май муғдары аз болған сүт ишиң, сондай-ақ, қурамында май ҳәм дуз муғдары аз болған қатық, сүзбе, творог ҳәм сыр сыяқлы сүт өнимлеринен пайдаланың.
7- принцип. Қурамында қант муғдары аз болған азық-аўқат өнимлерин таңлаң, мазалы затлар ҳәм де мазалы ишимликлерди пайдаланыўды шеклеў арқалы қант муғдарын азайтың! Шийринликлер қандағы қант муғдарының артыўы, қант пенен байланыслы кеселликлердиң жүзеге келиўинде тийкарғы фактор болып хызмет етеди.
8- принцип. Дузды кемирек пайдаланың. Дуздың улыўма муғдары күнине бир шай қасық - 5 граммнан аспаўы керек. Тек йодланған ас дузын пайдаланыў мақсетке муўапық. Дуз ҳәм дузлы өнимлердиң нормадан артыўы қан басымының көтерилиўине алып келиўден тысқары бүйрек тас кеселликлерине себеп болады.
9- принцип. Аўқатланып атырғанда шай ишпең. Шай орнына тәбийий шербетлер ямаса қайнатылған суў ишиң. Шайды тийкарғы аўқатланыўлар аралығындағы тәнепислерде ишиў мүмкин.
Шай халқымыздың сүйикли ишимлиги есапланыўы, дастурханға аўқатланыўдан алдын келиўи ҳәм аўқатты шай менен жуўмақлаўымыз сыр емес. Шайды аўқатланыў ўақтында емес, ал тийкарғы аўқатланыўлар арасындағы тәнепислерде ишиў мақсетке муўапық. Ол инсан организми ушын ең жақсы антиоксидант затларды сақлайды. Организмди тазалаў, яғный затлар алмасыўында пайда болған керексиз қалдықлар организмнен тезирек шығып кетиўин тәмийинлеў ўазыйпасын атқарады.
10- принцип. Аўқат таярлаў процесинде оның қәўипсизлигин тәмийинлеў керек. Аўқатты тийкарынан демлеп, қайнатып, пуўлап писириў керек, себеби аўқат қурамында организм ушын керекли компонентлер сақланып қалады.
Қуўырылған, дузланған ҳәм ярым дузланған көринистеги аўқатларды таярлаўда жоқары температураның қолланылыўы, май, дуз ҳәм приправалардың нормадан жоқары болыўы ҳәм қурамындағы керекли затлардың тарқалып кетиўи, қыйын сиңиўи сыяқлы өзгешеликлери менен түсиндириледи.
11- принцип. Дене салмағын қадағалаң ҳәм физикалық белсенди болың, күнине кеминде 30 минут, өзиңизге сай ямаса унайтуғын физикалық шынығыўды орынлаң!
12-принцип. Емизиўли ҳаяллар бала өмириниң дәслепки 6 айы даўамында оны тек емшек сүти менен бағыўы мақсетке муўапық.
Баланың өсиўи ҳәм раўажланыўы ушын зәрүр витамин ҳәм минераллар, иммун системасының жумысына унамлы тәсир ететуғын элементлер ана сүти арқалы балаға өтиўи тастыйықланған.
Тең салмақлы, ҳәр түрли аўқатланыўды таңлаў саламат ҳәм узақ өмир сүриў жолындағы әҳмийетли қәдем болып есапланады. Инсанның саламат аўқатланыўы тек ғана саламатлығын беккемлеп қоймастан, ал турмыс сапасын да жақсылайды. Мийнет жумысының нәтийжеси, ел-журт раўажланыўы жолында пидайылық, бәркамал, саламат әўладты қәлиплестириўде беккем тийкар ўазыйпасын атқарады.
“Янги Ўзбекистон” хабаршысы
Рисолат МАДИЕВА сәўбетлести.
