Айни пайтда жисмоний фаолликни йўлга қўйиш ва соғлом овқатланиш воситасида халқимизнинг саломатлигини сақлаш давлат сиёсати даражасига кўтарилди. Шу саъй-ҳаракатларга монанд бу борадаги ташкилий, илмий ва амалий ишлар кўлами кундан-кун кенгайиб бормоқда.
Ҳозир инсон сиҳат-саломатлигига путур етказадиган омиллар асосан учта: камҳаракатлилик ёки гиподинамия, ошиқча вазн ҳамда стресс омиллар.
Гиподинамия кўпроқ техника тараққиёти туфайли келиб чиқди. Инсоният пайдо бўлганидан буён яшаш учун овқат топиб ейиш, душманлардан қочиб-қутулиши ёки уларни енгиб тирик қолиш ҳамда бошқа табиий эҳтиёжларни қондириш йўлида доим фаол ҳаракатда бўлган. Бундай турмуш тарзи миллион йиллар давомида инсоннинг насл-насабига генетик йўл билан сингиб кетган. Шу боис танадаги барча аъзо ва тизимларни ташкил қилувчи ҳужайра ва тўқималар фақат етарли даражада ҳаракатга тўйингандагина яхши ўсади, ривожланади, кўпаяди, фаоллашади.
Одамнинг камҳаракатлилик ҳолатига юз тутганига кўпи билан юз йил бўлди. Олимларнинг ҳисоб-китоблари шуни кўрсатадики, бундан тахминан бир аср олдин инсон бутун фаолияти давомида бажарадиган 90–95 фоиз ишини қўл, оёқ, тана кучи ёрдамида, қолган 5–10 фоизини эса ўша пайтдаги машина ва механизмлар орқали адо этган. Ҳозир эса бунинг акси кузатилмоқда.
Ортиқча вазн ва семизлик ҳам тахминан гиподинамия асрида пайдо бўлган саломатлик кушандаларидан ҳисобланади. Ёши 70–80 атрофидаги замондошларимиз яхши биладики, илгари, айниқса, қишлоқларда семиз одамлар жуда кам учраган. Борлари ҳам иқтисодий бақувват оилалардан чиққан мансабдорлар бўлган. Шу боис бўлса керак, ўша пайтлардаги ҳажвий асарларда бойлар доим семиз, юзи дўмбоқ, қорни осилган ҳолатда акс эттирилган. Ҳозир шаҳар ва қишлоқларимизда ортиқча вазнли, қорин қўйган, бақалоқ кишилар анча сероб. Боз устига, бундай ҳолат нафақат катталар, балки ёш болалар, ўқувчиларда ҳам кўп кузатилаётир.
Ошиқча вазннинг ҳосил бўлиши, асосан, истеъмол қилинадиган таомлар таркибидаги мавжуд қувватнинг бажариладиган саъй-ҳаракатлар, танадаги барча аъзо ва тизимлар фаолияти, ўсиш ва улғайиш, жисмоний ва ақлий меҳнат кабиларга сарфланган миқдоридан зиёд бўлиши туфайли юзага келади. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кўпчилик замондошларимизнинг кундалик овқатидаги умумий мавжуд энергия 3000–3500 ккалга тенг бўлса, сарф қилиниши 2500–3000 ккалдан ошмаяпти. Ушбу фарқ ўз-ўзидан ҳавога учиб кетмайди. Танада тўпланиб, зарур бўлганда захира қувват берадиган ёғга айланади ва тери тагида, ички аъзолар атрофида тўпланади.
Зиёда энергия нима учун айнан ёғ кўринишида тўпланади? Гап шундаки, ёғ оқсил, углеводларга нисбатан икки марта кўп қувват захирасига эга. Бу организм учун манфаатли. Чунки у ёғ захираси билан ўзини очлик шароитида анча вақт энергия билан таъминлаб туриши мумкин. Иккинчи томондан, ҳозир озиқ-овқат маҳсулотлари сезиларли даражада мўл-кўл. Хусусан, таомларнинг ёғли ва ширин бўлиши бу ўринда характерли бўлиб, боз устига, бу овқатлар энергияга анча бой. Таомлар тайёрланиш технологиялари билан бир-биридан лаззатлики, улардан еган сайин егингиз келаверади. Анча-мунча ортиқча калория қабул қилиб қўйиш ва ошиқча вазнга эга бўлиш, семириш оппа-осон. Танадаги ёғ захирасининг меъёридан ошиб бориши эса, биринчи навбатда, давр касалликлари (қонда холестерин кўпайиши, юрак-қон томирлари хасталиклари — атеросклероз, қон босимининг кўтарилиши, юрак инфаркти, инсульт, қандли диабет кабилар)нинг келиб чиқишида асосий сабабчи бўлиши сир эмас.
Саломатлик кушандаси бўлмиш стресс омиллар ҳам кейинги ўн йилликларда анча кўпайди. Кундалик турмушда ҳаётий ташвишларнинг тобора орта бориши, кўп хонали, салобатли уй-жой, автомашинага эга бўлиш ва фаровонликни тобора яхшилаш борасидаги бошқа саъй-ҳаракатлар кўп ҳолларда диққатни ошириб, одамларни ортиқча безовта қилиб қўймоқда. Ушбу ҳолат эр-хотин, бола-чақа, қариндош-уруғлар ўртасидаги дастлаб арзимаган келишмовчиликларга, кейинчалик катта жанжаллар, оиланинг бузилиши, ака-укаларнинг юз кўрмас бўлиб кетиши ва айрим ҳолларда ўлим билан тугашига сабаб бўлмоқда. Бу руҳият билан боғлиқ зарарли стресс омилнинг салбий оқибатларидир. Барча стресс омилларда сезиладиган биринчи белги қонда адреналин гормонининг кўпайиб кетишидир. Ушбу ҳолат ажраладиган гормон миқдорига қараб юрак уриш частотасини тезлаштиради. Қон босимини оширади. Қон томирларини торайтириб, моддалар ва энергия алмашинувини кучайтиради. Киши безовталаниб, тинчини йўқотади. Бамайлихотир, бағрикенглик билан чуқур ўйлаб бажариладиган фаолият ўрнига шошмашошарлик, югуриб-елиш билан беўйлов иш қилиб қўйиш эҳтимолдан узоқ бўлмайди. Шунинг учун ҳам доно халқимиз “Жаҳл келганда — ақл кетар” деб бежиз айтмаган. Ушбу иборанинг физиологик моҳияти шуки, кўпайган адреналин айрим аъзоларда (масалан, бош мияда) қон айланишини камайтириб, бошқаларида кўпайтиради. Организмни жисмонан куч ишлатиб, хавф-хатардан сақлашга йўналтиради. Бош мияга қон етарли миқдорда бормаслиги асаб ҳужайралари ва улардан ташкил топган нерв марказларининг кислород билан таъминланишини сезиларли даражада пасайтиради. Натижада хато ва камчиликларга йўл қўйилади. Нотўғри қарорлар қабул қилинади. Муроса ўрнига келишмовчиликлар, кўнгилсиз воқеалар, нохушликлар юзага келади.
Саломатликка путур етказувчи мазкур омиллар бартараф қилиниши учун даставвал барча ҳужайра ва тўқималарнинг кислород билан таъминланишини яхшилаш лозим. Бунинг учун эса танада қон айланиши равон бўлиши керак. Гиподинамия, танада ёғ кўпайиб, семириш ҳамда зарарли стресс омиллар таъсирида қон томирларидан, хусусан, капиллярларда қон оқиши кескин сусаяди. Томирларнинг торайиб қолиши натижасида кислород етишмаслиги (гипоксия) кузатилади, аъзо ва тизимлар фаолияти секинлашиб, касалликларга кенг йўл очилади.
Қон айланишини яхшилашнинг энг самарали йўли жисмоний фаоллик, соғломлаштирувчи, ҳаракатли машқлар, меҳнат ва оммавий спорт турлари билан шуғулланишдир. Бундай фаолият билан ёшу қари шуғулланиши саломатликни мустаҳкамлашда беқиёс ўрин эгаллаши азалдан маълум, фанда ҳам тўлиқ исботланган. Шу боис ҳам дунёда бундай жисмоний фаолликка кенг катта эътибор қаратилмоқда. Жумладан, ҳафтанинг муайян кунлари спорт тўгаракларида қатнашиш, велосипед ва тренажёрлардан кўпроқ фойдаланиш, ҳеч бўлмаганда, ҳар куни ўрта ҳисобда камида 6-7 минг қадам пиёда юриш урфга кирмоқда. Табиийки, бу ҳаракатларнинг самараси юқори бўлаётгани қайд этиляпти.
Бажариладиган жисмоний ҳаракатлар шуғулланувчиларнинг жинси, ёши, об-ҳаво шароити, жисмоний тайёргарлик даражаси ҳамда функционал кўрсаткичлар (юрак уриши сони, қон босими, нафас олиш сони, ўпканинг тириклик сиғими)га мутаносиб бўлиши шарт. Токи шуғулланиш кишига ҳам жисмоний, ҳам маънавий завқ берсин. Машғулотдан кейин танада енгиллик сезилсин. Буларнинг ўрнига ланжлик, чарчоқ, ҳолсизлик, айрим ҳолларда кўнгил айниши, бош айланиши, беҳузурлик кузатилиши фойда эмас, балки зарар келтиради. Шунинг учун ҳар ким ҳафтада ўзи учун шуғулланиш сони, ҳар бир машғулотнинг давомийлиги, тезлиги, куннинг қайси қисмида амалга оширилишини мутахассис ёрдамида аниқлаб олиши керак.
Бу ўринда эсдан чиқармаслик керакки, ҳар ким организмининг жисмоний имкониятларини ўзи яхши билади. Масалан, ўртача тезликдаги оддий юришни одатга айлантиришда киши жинси, жисмоний ҳолати ва ёшига қараб мўътадил юрак уриш сонини белгилаб олиши керак. Бунинг энг осон усули шуки, 220 сонидан ёшни ажратиш керак. Масалан, 40 ёшли одам машқ бажарганда юрак уриши сони 220-40=180, 50 ёшлида 220-50=170 бўлиши мақсадгна мувофиқ. Лекин бу формулалар орқали ҳисоб-китоб қилиш фақат қайд қилинган ёшда соғлиғида нуқсони йўқлар учун мўлжалланган. Аммо 50 ёшдан кейин кўпинча ҳар томонлама соғлом одам кам топилади. Шунинг учун ҳам нафақа ёшига етган ва ундан ошганларда машғулот туфайли юрак уриш сони 100 дан ошиб кетмаслиги керак. Акс ҳолда юрак ва қон айланиш тизими фаолиятида нохуш ҳолатлар кузатилиши мумкин. Жисмоний машқлар (юриш, сузиш ва бошқа машғулотлар) наф келтириши учун ўртача тезликда бажарилиши керак. Секин бажарилса, томирлардаги қон ҳаракати ҳужайра ва тўқималарнинг кислородга талабини қондира олмайди. Тез бўлса, юрак уриши мўътадил кўрсаткичдан ошиб, фаолиятида муаммолар келиб чиқиши мумкин. Юриш машғулотлари қандай тезликда бажарилаётганини қуйидаги тестга кўра ҳам билиш мумкин: агар юриб бораётганда бирор куй ёки қўшиқ бемалол ижро этилса, юриш секин, ҳамроҳингиз билан нафасингиз қайтмасдан гаплашиб кетаверсангиз, ўртача, гапиришга қийналиб, энтикиб қолсангиз, демак, тез юряпсиз.
Яна шу ҳам муҳимки, жисмоний машқлардан кейин енгил тер ажралиши кузатилса бу ҳол ҳам машғулот мақсадга мувофиқ бажарилганидан дарак беради.
Шониёз ҚУРБОНОВ,
биология фанлари доктори, профессор
Гулноза БЎРОНОВА,
физиолог
